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本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。' H/ e' h' D! ^2 E( F y8 z& A
我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,
4 c, E" o7 o6 r第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;
; d* D7 E0 P% W5 k' ]第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;
6 L7 ^; a6 A1 s" T3 r: c1 }第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10;+ E% j) i) l2 D$ z1 h# w: V
第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12;
2 [) M* ?/ h, D上述计划视具体情况作适当调整。
& @% N: e, p. k4 c7 Z n. t饮食安排:8 w% n7 U- l) q+ S
早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。
9 f9 t8 V' B, U+ T; e0 _& E: w) k- F上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。% C' y) ^7 V; | T4 r" l
中餐:一荤一素一汤,三两米饭。
3 S6 {* y+ x& k, e& ~下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。
" I) N: F4 [# S' g1 @+ [- |健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。7 j8 r% q6 A8 y+ Z
晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。+ q2 F8 h$ M$ }! E
夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。0 f$ R0 E4 Z+ x% K& \
睡前:水,水果等。 |
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